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Dicas para lidar com a insônia

Dicas para lidar com a insônia

Ao longo da vida, a duração do sono sofre declínios, tanto em termos de quantidade como de qualidade. É na infância que se pontua a maior diminuição quando se fala em quantidade, uma criança nos primeiros dias de vida pode dormir em média 16 horas, caindo para 14 horas ao fim do primeiro mês de seu nascimento e chegando até 12 horas em seu sexto mês.

Na vida adulta pode ocorrer mais declínio, que pode ser associado à questão da idade e fatores de ordem externa. Durante a velhice, normalmente observa-se mais perdas em termo de duração, manutenção e qualidade do sono. A dificuldade pode aparecer tanto para dormir, quanto para voltar ao repouso após ter acordado por algum motivo.

Dependendo do caso, a insônia aparece como um sintoma, ou seja, é uma causa secundária que pode estar relacionada com vários transtornos. Entre os mais comuns estão os transtornos de ansiedade e depressão. No quesito de depressão, a variação pode ocorrer tanto para o aumento, quanto para a diminuição do estado de repouso.

Pessoas portadoras deste transtorno podem dormir muito mais do que o tempo de costume, assim como podem apresentar diminuição em termos de quantidade e qualidade do período destinado ao descanso. Por outro lado, a insônia também pode aparecer como síndrome, exigindo um tratamento com foco primário nela.

Muitas são as causas que podem estar associadas à insônia, sendo hábitos e alimentação inadequada, uso de medicamentos, ambiente, drogas ou estimulantes, consumo de cafeína, estresse, mudança, transtornos entre outros.

Quando se fala em duração do período de insônia, esta pode ser classificada com extensão de alguns dias, semanas, meses ou a vida toda. No Brasil a quantidade de pessoas que sofrem com a insônia varia entre 10 e 20 milhões de pessoas. Número que tende a aumentar, uma vez que os transtornos que possuem a insônia como causa secundária vem aumentando nos últimos anos.

Algumas mudanças de hábito são fundamentais para melhorar a qualidade do sono:

  • A claridade é um fator que pode colaborar para períodos de insônia, as luzes da casa, da TV e do celular podem deixar o corpo em estado de alerta. É interessante que ao escurecer diminua-se um pouco a claridade do ambiente à medida que puder, para que o corpo entenda que a hora de dormir está se aproximando.
  • Se você é daquelas pessoas que costumam comer, estudar, ler e ficar no celular na cama, uma mudança de hábitos neste sentido é de grande valia, pois o corpo acaba associando a cama com outras atividades além de dormir, dificultando uma boa noite de sono.
  • Evite dormir assistindo TV, sabe-se que uma parte significativa das pessoas acreditam que só conseguem pegar no sono com a TV ligada, este hábito é prejudicial principalmente para quem sofre com dificuldades para dormir, a TV juntamente com sua claridade, impede o indivíduo de entrar no sono REM, que é quando se atinge o nível mais profundo do sono. Para quem gosta de assistir televisão no quarto, o ideal é substituir o quarto pela sala enquanto estiver com o aparelho televisor ligado.
  • Para quem acorda no meio da noite e possui dificuldades em voltar a dormir, uma dica importante é sobre o uso de relógios e celular no quarto. Muitas pessoas tendem a acordar no meio da noite e olhar a hora para ver quanto tempo falta para o celular de fato despertar. Essa ação faz com que os níveis de ansiedade se alterem, portanto, ainda que se tenha relógio ou celular por perto, a orientação é que não se olhe a hora para que o nível de ansiedade não se eleve.
  • A atividade física auxilia na melhora do sono, porém seu término precisa ser entre 4 a 6 horas antes de dormir, caso contrário, ela pode deixar o corpo em um estado ainda maior de alerta e euforia.
  • Para quem gosta de café e não consegue fica sem, é recomendado que não seja consumido próximo a hora de dormir, assim como refrigerantes, chá mate e bebidas alcoólicas. Recomenda-se o consumo em até quatro horas antes ou mais em relação ao horário estipulado para o sono.
  • Os pensamentos são fatores que podem e muito interferir na questão do sono, muitas vezes é na hora de dormir que as pessoas fazem o balanço de seu dia e programam-se para o dia seguinte. Principalmente para as pessoas que sofrem de ansiedade, é interessante pontuar suas tarefas do próximo dia em um papel, provocando assim uma maior sensação de controle.

As consequências de uma noite mal dormida podem trazer sérios problemas a pessoa, como diminuição da produtividade, dificuldade de concentração, declínio de humor, acidentes de trânsito, entre outras coisas.

Se mesmo após as mudanças de hábitos o quadro persistir, é muito importante procurar por ajuda profissional, seja de ordem psicológica, neurológica ou psiquiátrica, para que seja encontrada tanto a causa, quanto o possível distúrbio do sono que está associado a dificuldade em dormir.

Referências Bibliográficas

CALIANI, Dra. Maria Fernanda. Dicas para dormir bem sem remédios.: Psiquiatra Maria Fernanda Caliani ensina Higiene do Sono. 2016. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=QWCnqUESwWM>. Acesso em: 18 maio 2016.

Martinez, D. (1999). Prática da medicina do sono. São Paulo: BYK.

Müller, Mônica Rocha, & Guimarães, Suely Sales. (2007). Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida. Estudos de Psicologia (Campinas)24(4), 519-528. https://dx.doi.org/10.1590/S0103-166X2007000400011

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